Home Thema'sGezondheid Zó word je gezond oud

Zó word je gezond oud

door htromp

En ze leefden nog lang en gelukkig… Dat willen we allemaal wel. Oud worden: prima, maar dan wel graag zo comfortabel – gezond en gelukkig – mogelijk. We worden met z’n allen gemiddeld steeds ouder, èn we blijven we langer gezond, gelukkig  en fit. En daar hebben we zelf best veel invloed op.

De feiten laten zien dat ouderdom niet alleen met gebreken gepaard gaat. Maar toch leeft er in de maatschappij nog het hardnekkige idee dat ouder worden iets vervelends is. Ouderdom is een lichaam in verval en een geest die niet meer helemaal ‘bij’ is, of erger. Uit onderzoek blijkt dat mensen best heel negatief denken over ouder worden, vertelt André Aleman, hoogleraar neuropsychologie in Groningen. Vooral bestaat het idee dat ‘alles minder wordt’. Maar het beeld dat mensen dan hebben van iemand van bijvoorbeeld 70, blijkt realistisch te horen bij iemand van 80. Men overdrijft dus. Veel vooroordelen over ouder worden zijn helemaal niet van toepassing op de werkelijkheid. Misschien zijn ze gestoeld op een beeld van vroeger, toen mensen veel eerder ‘oud’ werden. Dan ging je op de 65e al het bejaardentehuis in. Tegenwoordig zijn mensen na hun pensionering veel actiever, ze ontwikkelen zichzelf nog, ze ondernemen dingen. En dat heeft allemaal positieve effecten op de manier waarop ze ouder worden.

Toch denken mensen nog steeds dat alles minder (leuk) wordt bij het ouder worden. Maar verrassend genoeg blijkt dat de twee gelukkigste leeftijdscategorieën de groep van 20-jarigen en de groep 70-jarigen zijn. De verklaring van dat geluk op 70-jarige leeftijd zit ‘m – denkt men –  in ‘niet zoveel meer moeten’, het ontbreken van werkstress, beter weten wat je wilt, en overwogen beslissingen nemen (bijvoorbeeld bij de aanschaf van spullen).

Ouderen blijken ook minder te klagen dan jongeren, maar toch bestaat het beeld van de zeurende, klagende oudere, terwijl dat beeld onjuist is. Ondanks talloze voorbeelden van het tegendeel: positief ingestelde, gezonde ouderen. Hoog tijd dus om de vooroordelen over ouder worden bij te stellen.

Veranderingen in het ouder wordende brein
De achteruitgang in het brein valt niet te ontkennen. Je mentale snelheid neemt vanaf je 25e al geleidelijk af. Je wordt langzamer in het volgen, bedenken en uitvoeren van dingen. Maar uit onderzoek blijkt echter dat je brein daarvoor compenseert, je doet dingen dus niet slechter. Bij een onderzoek onder piloten bleek bijvoorbeeld dat oudere piloten (60jr) langzamer waren, maar minder foutjes maakten bij het vliegen in vergelijking met jongere piloten (40jr). Meer ervaring compenseert dus voor langzamer worden. Kennis, het vermogen te anticiperen, ervaring, wijsheid – zo je wilt – zorgen ervoor dat je bij het ouder worden heel goed kunnen blijven functioneren. Daarom is het jammer, zegt Aleman, dat je in bedrijven vaak ziet dat dat 50-plussers minder snel worden aangenomen vanuit het vooroordeel dat deze mensen niet zo snel nieuwe dingen kunnen aanleren, omdat dat ze minder flexibel zouden zijn.

Ook het geheugen gaat achteruit. In de hersenen zelf zie je dat aan de afname van de witte stof (verbindingen tussen de hersencellen) bij het ouder worden. Die witte stof is belangrijk voor de snelheid van informatieverwerking. De grijze cellen (de hersencellen zelf) krimpen een beetje bij het ouder worden. Vroeger dacht men aan massale celdood, maar dat blijkt gelukkig niet zo te zijn. Door de afname van volume en witte stof werken de hersenen minder goed, met name de gebieden vóór in de hersenen. Dat zie je terug in het verminderde vermogen om te plannen en te organiseren, maar ook bij het ophalen van informatie uit je geheugen.

Toch is het niet nodig te somberen over ouder worden, zegt Aleman. Sterker nog, positiviteit is om meerdere redenen van belang voor een fit brein. Een positief ingesteld mens is gemotiveerder, en leert makkelijker zo blijkt uit onderzoek naar het effect van humeur op leersnelheid.

Belangrijker is dat een positieve instelling een positief effect heeft op het omgaan met stress. Een fit brein kan namelijk beter met stress omgaan. Uit onderzoek blijkt dat mensen die op hun 40e negatieve verwachtingen hadden van ouder worden, op hun 70e à 80e meer ouderdomsklachten hadden dan mensen die zich daar niet druk om maakten en die positief dachten over ouder worden. Daarbij waren variabelen in gezondheid in de uitgangspositie en de sociaal-economische status meegenomen in het onderzoek. Die factoren waren geen verklaring voor het wel dan niet ontwikkelen van meer ouderdomsklachten. De verklaring voor dit effect is de vertaling van die positieve gedachten over ouderdom in gedrag. Je gaat met je positieve instelling niet achter de geraniums zitten, maar gaat juist dingen ondernemen. En die activiteit zorgt er weer voor dat je fitter ouder wordt.

De voordelen van het ouder wordende brein
In de psychologie maakt men het onderscheid tussen crystallized intelligence (het gebruik van verworven kennis, vaardigheden en ervaring, zoals algemene kennis, woordbegrip e.d.) en fluid intelligence (aangeboren intelligentie, je werkgeheugen, vermogen tot abstract denken, logisch redeneren, problemen oplossen, omgaan met nieuwe situaties). Crystallized intelligence is beter bij oudere mensen dan bij jongere, je intelligentie neemt in dat opzicht wat toe als je ouder wordt. Het is kennis die je verwerft als je ouder wordt: je weet meer, je hebt een grotere woordenschat. En daar heb je in het dagelijks leven veel aan.

Het langzamer-zijn (dat door iedereen als een nadeel wordt gezien) lijkt ook een voordeel te hebben: ouderen nemen juist  – doordat ze mentaal langzamer zijn – meer weloverwogen beslissingen, omdat informatie beter verwerkt wordt. Jongeren blijken vaak meer overhaast een beslissing te nemen, die dan niet goed uitpakt. Ouderen blijken ook genuanceerder te denken en meer context te betrekken (meer informatie verzamelen) alvorens een beslissing te nemen.

Volgens Aleman is gebleken dat ouderen meer gebruik te maken van beide hersenhelften dan jongeren. Dat kan een nadeel zijn, maar het heeft ook voordelen. Hierdoor denken ouderen niet alleen rationeel – met de ene (linker)hersenhelft – maar ook empathisch – door het betrekken van de andere (rechter) hersenhelft – bij nemen van een beslissing. Ouderen zijn dus niet per se slechter in allerlei mentale taken, maar ze zetten hun brein daarvoor anders in.

Hoe houd je je brein in conditie?
Volgens Aleman zijn er vier factoren die belangrijk zijn voor een ‘fit’ brein.

Allereerst: gezonde voeding en bewegen. Gezond en niet te veel eten is goed voor je hele lichaam, maar ook zeker voor je brein. Want je brein is ook een orgaan. Drink weinig of geen alcohol en je moet al helemaal niet roken. Roken is extreem slecht voor je brein: het kan leiden tot vasculaire dementie.

Het beste advies is het Okinawa-dieet. Ouderen in Okinawa worden opvallend gezond oud. In Okinawa eten ze caloriearm, voornamelijk groenten en fruit, drinken alleen thee en water. Ze eten geen koek en snoep, want snacken zit gewoon niet in hun eetpatroon. Mensen leven daar gemiddeld vijf  jaar langer, en er komen veel minder ouderdomsziekten voor zoals hart- en vaatziekten, kanker en dementie. Daar kun je veel van leren als het om gezond ouder worden gaat.

Gezond leven is niet saai, en het weegt zeker op tegen de nadelen, zegt Aleman. Mensen die ongezond leven, leven niet alleen korter, maar ze hebben de laatste tien jaar van hun leven ook veel meer gezondheidsklachten. Mensen die gezond oud worden leven langer, en hebben pas de laatste drie levensjaar klachten.

Ten tweede is bewegen heel belangrijk. Zorg dat je een paar keer per week matig beweegt, en pak in je dagelijkse leven zoveel mogelijk beweging mee. Even opstaan om een loopje te doen, de trap nemen in plaats van de lift. Pittiger bewegen (zweten, hogere hartslag) is nog beter, want dan maak je stoffen aan in je bloed die goed zijn voor je hersenen. Zorg dus goed voor je lichaam om goed voor je brein te zorgen.

Als derde speelt mentale activiteit een grote rol volgens Aleman. Denk aan activiteiten als lezen en mentale uitdagingen aangaan. Niet alle neuropsychologen in het vak denken overigens zo over het belang van mentale uitdaging en activiteit. Er is namelijk verband tussen opleidingsniveau en mentale achteruitgang op hogere leeftijd. Ben je hoogopgeleid, dan ga je over het algemeen minder hard achteruit bij het ouder worden. Hetzelfde geldt wanneer je een beroep hebt uitgeoefend waarbij je je cognitieve vermogens altijd goed hebt moeten aanspreken. Verschillende neuropsychologen beweren dat de mensen die mentaal vrij goed blijven, dat te danken hebben aan het feit dat ze met een goed brein geboren zijn. Ze hebben sowieso een cognitieve voorsprong, en daardoor een beter (meer cognitief) beroep uitgeoefend, en een beter getraind brein. Kort gezegd: beter DNA, beter brein.

Recent onderzoek laat echter zien dat cognitief actievere mensen minder hard achteruit gaan, ongeacht aanleg. Er werd namelijk rekening gehouden met IQ en dergelijke factoren (het zogenaamde ‘goede brein’ dus). Want interessant genoeg gingen ook hoogopgeleiden die in cognitief opzicht niets meer deden, veel harder achteruit dan de mensen die nog wel cognitief actief waren. Onderzoek laat verder zien dat cognitieve activiteit of training helpt tegen mentale achteruitgang en zelfs cognitieve verbetering bewerkstelligd. Daarbij is van belang is dat meerdere hersendelen worden gestimuleerd. (Fictie) lezen is heel goed, een nieuwe taal leren of een (nieuw) muziekinstrument leren bespelen. Omdat je dan verschillende mentale taken tegelijkertijd uitvoert en meerdere hersendelen stimuleert.

Uit onderzoek blijkt dat je je geheugen beter traint als je twee taken tegelijk uitvoert, dan wanneer je er maar één doet, legt Aleman uit. Dat doet een zwaarder beroep op het ‘executief functioneren’ van je brein, dat zijn de mentale processen die andere processen in de hersenen aansturen. Het koken van een nieuw recept is ook zo’n activiteit die beroep doet op de executieve functie. Daarvoor moet je onder andere kunnen plannen, en je moet meerdere kookprocessen tegelijk in de gaten houden. Mensen die beginnen te dementeren gaan op dit vlak vaak als eerste ‘de mist in’.

De vierde factor die Aleman noemt is sociaal en spiritueel: je kunt wel je cognitie trainen, maar deel uitmaken van een club, vereniging of kerk blijkt ook heel goed te zijn voor de hersenen en je mentale functies. In Amerika is daar ook veel onderzoek naar gedaan, vertelt Aleman. Het ondervinden van sociale steun van anderen en sociaal contact zorgt ervoor dat mensen minder piekeren, beter met stress omgaan en verliessituaties (waar je als oudere ook meer mee te maken krijgt) beter kunnen hanteren.

In Okinawa speelt niet alleen gezonde voeding een rol bij het gezond oud worden, maar ook een belangrijk sociaal aspect. Ouderen in Okinawa worden nog volledig betrokken bij wat er in de samenleving en de familie gebeurt: ze worden om advies gevraagd bij belangrijke beslissingen. Ze voelen zich dus veel meer gewaardeerd, en waardering is belangrijk om je goed, fit en gezond te voelen. Dat is ook hier in het westen onderzocht en dan blijkt dat ouderen die zich gewaardeerd voelen ook langer en gezonder leven dan ouderen die denken dat ze uitgerangeerd zijn. Ouderen in het Westen hebben meer te kampen met vooroordelen over hun inschattingsvermogen en mentale flexibiliteit. Ze worden minder vaak om advies en hun mening gevraagd en hun inbreng wordt vaak niet op waarde geschat.

Besef
Beseffen ouderen dat ze zoveel invloed hebben op de conditie waarin ze ouder worden? Of zijn het alleen hoogopgeleide ouderen die profiteren van dergelijke inzichten? Volgens Aleman groeit het besef dat gezonde voeding, bewegen, mentaal actief blijven en betrokken blijven bij sociale activiteiten echt invloed hebben op gezond ouder worden. Je ziet dat al met gezonde voeding: mensen eten minder vlees, ook vanwege het milieu. En daar is nog best veel winst te boeken. Aleman verwijst naar een grafiek van het CBS waaruit blijkt dat een groot deel van de 65plussers overgewicht heeft. Meer dan de helft van de ouderen is te zwaar. Mensen moeten dus echt minder gaan eten. Het Okinawa-dieet bestaat niet alleen uit gezond, maar vooral ook uit wéinig eten. Daarmee ga je je niet alleen fysiek en mentaal fitter voelen, maar ook heb je aanzienlijk minder kans op aandoeningen als diabetes.

Inzetten
Nu ouderen steeds langer leven en langer gezond blijven is het zaak om ze langer in te zetten. Volgens Aleman zal dat vanzelf gebeuren, het kan ook niet anders. In Japan gebeurt het al op grote schaal dat bejaarden hun nóg bejaardere ouders verzorgen. Het is een scenario dat ook in Nederland onvermijdelijk zal zijn. Berekeningen laten zien dat ons huidige zorgsysteem de toekomstige zorg voor het toenemend aantal zeer oude mensen en dementerenden niet aan zal kunnen. De huidige zorgstandaard kan dan niet meer geboden worden. Familie, kinderen, de samenleving zullen dit zelf op moeten lossen.

Op hoge leeftijd actief zijn (om je ouders te verzorgen) is aan de ene kant goed, maar aan de andere kant is het zwaar en kan het stress en overbelasting opleveren. Daar moet je als samenleving een oplossing voor bedenken.

Wanneer je kijkt naar de gemiddelde fitheid van de huidige oudere en naar betaalbaarheid van de zorg is het overigens niet raar dat de pensioenleeftijd omhooggaat. We zullen gezonde ouderen wel langer in móeten gaan zetten. Maar een gefaseerd afbouwen van werkzaamheden zal een goede oplossing zijn. Dan kunnen ouderen hun kennis nog blijven inzetten en overdragen, maar worden ze tegelijk minder belast.

Onderzoek laat zien, verteld Aleman, dat iemand die z’n werk gewoon nog leuk vindt zijn of haar brein beter in conditie houdt door nog een aantal jaren door te werken. Als je daarentegen veel negatieve stress hebt van je baan is dat juist slecht voor je hersenen, dan kun je beter op tijd stoppen. Als je als 40-jarige bijvoorbeeld jarenlang in een stressvolle en negatieve werkomgeving zit, kun je – door chronische stress – op latere leeftijd veel eerder vormen van dementie ontwikkelen. Het is aan organisaties en werkgevers om de optimale omstandigheden te creëren om hun werknemers te laten floreren. Het geven van vrijheid en vertrouwen – het krijgen van waardering – werken het beste.

De rol van geloof en spiritualiteit
In Amerika is er veel onderzoek naar ‘succesful ageing’, vertelt Aleman. Het gaat daarbij om  ouderen die zelf aangeven gezond, fit, gelukkig en tevreden te zijn. Ook mensen die ‘succesvol ouder worden’ hebben te maken met achteruitgang, maar ze zitten goed in hun vel. Uit onderzoek blijkt dat dit vaak te maken heeft met spirituele activiteit in de breedste zin: mindfulness, meditatieoefening, naar de kerk gaan.

Het positieve effect wordt verklaard door zingeving en je opgenomen voelen in een groter geheel. Het effect wordt dus niet zozeer verklaard door de sociale steun die men ervaart in die context. Want – toonden de onderzoeken aan – vergeleken met bijvoorbeeld sportverenigingen leverde spirituele activiteit meer op. Wát precies het heilzame aan spirituele activiteit is, is onbekend. De Amerikaanse onderzoeken toonden alleen aan dát het heilzaam is.

Omdat de positieve effecten niet specifiek zijn voor één spirituele traditie, moet je het zoeken in meer algemene verklaringen. Zoals het ervaren van verbinding met het universum of met God. Kunnen relativeren, loslaten, accepteren dat je niet het middelpunt van het universum bent, een bredere blik. Wanneer je bij meditatie op je ademhaling moet letten  – maar ook christelijke meditatie gericht op iets inhoudelijks buiten jezelf – werkt ont-stressend, omdat het je eigen maalstroom van gepieker onderbreekt en loslaat. Mensen die heel goed getraind zijn in mindfulness zijn beter in staan hun eigen hersenprocessen aan te sturen, namelijk het netwerk van in rust zijn en actief zijn. Het is training in cognitieve controle.

Aleman: ‘Persoonlijk vind ik het christelijk geloof nog méer inhoud hebben, omdat vergeleken met een ademhalingsoefening meer biedt. Het biedt meer troost wanneer je dingen bij een alwetende God kwijt kan. Als je die ziet als iemand die voor je zorgt en die je leven leidt dan geeft dat veel innerlijke rust. Het is heel goed en gezond als je dat als oudere allemaal uit handen kan geven.

Relativeren
Je kunt overigens het beste een beetje relaxed omgaan met al deze adviezen, zegt de hoogleraar tot slot. ‘Het is goed om een aantal van die adviezen te volgen bij het ouder worden, maar ook om daar niet te krampachtig in te zijn. Houd er wel een beetje rekening mee, eet vooral gezond, maar vergeet ook niet gewoon te genieten.’

Prof. André Aleman (44 jr) is hoogleraar neuropsychologie aan de Rijksuniversiteit Groningen. Het ouderenbrein heeft al lange tijd zijn interesse, bij zijn afstuderen in Utrecht raakte hij al betrokken het onderzoek ervan. Vanaf 2008 werkt hij voor het Universitair Medisch Centrum Groningen (Rijksuniversiteit Groningen) o.a. aan het healthy ageing-project. Aleman houdt zich ook bezig met psychiatrische stoornissen, maar de nadruk ligt steeds meer op verouderingsonderzoek. Aleman hangt (op basis van recent hersenonderzoek) het idee aan dat we niet slechts speelbal zijn van biologische en chemische processen in ons lichaam en brein, maar dat ons bewustzijn wel degelijk invloed heeft op ons gedrag.

Tekst: © Elisabeth (Clasina de Niet/SterkeTXT)

Elisabeth is een magazine dat ingaat op actuele geloofs- en levensvragen van mensen van vandaag. Het biedt op persoonlijke manier bemoediging en steun vanuit het christelijk geloof. Dat gebeurt in een gevarieerde mix met verhalen van mensen over hoe zij het geloof vertalen naar hun dagelijks leven, met informatieve achtergrondartikelen en reportages over relevante thema’s, een pastorale vragenrubriek, herkenbare columns en gedichten. Er is ook volop plaats voor schitterende natuurfotografie, kunst, humor, psychologie en duurzaam leven. Het magazine richt zich op iedereen vanaf 50 jaar. Bent u nog geen abonnee? Bekijk dan onze abonnementen en word lid!